Jooksmine – kättesaadav ja lihtne

1970. aastate lõpul USA-s ja hiljem ka Lääne-Euroopas valla pääsenud jooksubuum kestab siiani. Jooksmisel kui ühel populaarsemal tervisespordialal on mitu plussi.

Esiteks on jooksmine odav, vaja on vaid spordiriietust ja jooksususse. Teiseks tugevdab jooksmine väga tõhusalt südant, aidates nii hoida tervist kui ka ennetada haigusi. Kolmandaks on jooksmine kättesaadav ja lihtne. Joosta saab iga ilmaga, ka pimedas ja talvel. Jooks-misega kaasneb organismi suur energiakulu – jalgrattaga tuleks sama energiakulu saavutamiseks sõita ligi kaks korda kauem.

Jooksjad suitsetavad vähem, nende rasvaprotsent on madal, kõrget vererõhku esineb harvem – nii näitavad teadusuuringud. Kuid just ülekaal, suitsetamine ja kõrge vererõhk on eeldused veresoonte lubjastumiseks ja südamehaiguste tekkeks.

14 põhjust jooksmiseks

1. Jooksmine on tervislik, sest tugevdab südame-vereringesüsteemi ja aitab põletada rasvu
2. Jooksmisega kaasneb suur energiakulu
3. Jooksmine on lihtne
4. Joosta on võimalik kõikjal ja igal ajal
5. Jooksmine on suurepärane vahend stressi maandamiseks
6. Jooks on parim vahend kehakaalu reguleerimiseks
7. Jooksmine on justkui ravi – parandab enesetunnet ja töövõimet
8. Jooksmine aitab ära hoida külmetushaigusi
9. Jooksmine on parem kui unerohi
10. Jooksmine loob hea meeleolu
11. Jooksmine on eriti kasulik vaimse töö tegijale ja kontoritöötajale
12. Jooksmine on parim vahend, et tunda end igavesti noorena
13. Jooksmine on odav, vaja on vaid jooksuriideid ja jalanõusid
14. Joosta võib igas vanuses

Alustada ettevaatlikult

Esmalt tuleks otsida välja sobiv maastik. Kindlasti on jooksmine metsas pehmel pinnasel soodsam kui jäigal asfaldil, algul tuleks kindlasti sörkida tasasel maastikul. Kui siiski mägi ette jääb, tuleks vahepeal kõndida, muidu tõuseb pulsisagedus liiga kõrgele. Ülekaaluline ei tohiks mäest alla joosta, vaid peaks lühikeste sammudega kõndima, muidu saavad põlved tugeva ülekoormuse. Suvel rannas on soovitav joosta aga paljajalu.

Algaja võiks alustada üksinda sörkimisega, nii suudate paremini jälgida südame löögisagedust ja jooksutehnikat.

Kui pulsisagedus tõuseb liiga kõrgele, tuleks jooksutempot langetada või vahepeal kõndida ja teha lõdvestus- ja venitusharjutusi.

Laske rahulikult teised tervise-sportlased endast mööda, eriti kui olete 20 aastat vanem või ülekaaluline. Kui vanem vanaproua teist rahulikult mööda jookseb, ärge ärrituge, ta võib olla endine maratonijooksja… Kõige tähtsam on hoida jõukohast jooksutempot.

Treeningut tuleks alustada aeglaselt, umbes 10 minutit tuleks joosta taastavas reÏiimis ehk kiirusega alla 65 protsendi oma maksimaalsest südame löögisagedusest, et organism kohaneks koormusega ja paraneks lihaste verevarustus.

Soovitav oleks teha ka enne jooksu venitus- ja lõdvestusharjutusi, eriti kui lihased tunduvad kanged. Kuid stretching – venitusharjutusi ei tohi omakorda teha eelsoojendamata lihastele, eriti kui harjutate jaheda ilmaga. Seega, esmalt 5–10 min kerget sörki ja seejärel venitusharjutused. Säärelihaseid venitage ka pärast jooksu.

Eriti venitage jooksuga tegelemisel säärelihaseid, reielihaseid, tuhara piirkonda, selga ja hüppeliigeseid.
Jooksutreeningut alustage aeglaselt, nii kohaneb organism koormusega. Alustades võiks treeningu kes-tus olla 15...30 min, hiljem võite juba pikendada jooksumaad. Alustada võib ka nii: kaks–kolm min kõndi, siis kiirkõnd, edasi sörk.

Pidage silmas, et organism vajab eelsoojenduseks 10–15 minutit. Eriti oluline on korralik soojendus külma ilma puhul.

Optimaalse treeningupulsi arvutamise valem:
Puhkepulss + (220 – 3/4 vanust – puhkepulss) x K
K – algajad – 0,6
K – keskmine treenitus – 0,65
K – edasijõudnud – 0,7

Jooksmisel tuleb kindlasti tugevasti välja hingata. Joostes ilma pulsitestrita peaksite saama kaaslasega vabalt rääkida. Järgige lihtsat reeglit – kui suudate joostes öelda neli-viis sõna ilma hingeldamata, on tempo õige.

Treeningu põhimõtted

Alguses ärge harjutage üle kolme korra nädalas, kontrollige oma pulssi ja jälgige hingamist. Kui pulss püsib tavalisest kõrgem kaks päeva, pole te taastunud, sel juhul vähendage treeningu pingelisust ja kestust.
Jälgige oma keha alarmsignaale, lihastes ja liigestes valu tundes pöörduge arsti poole. Optimaalse koormuse korral tunnete juba kahe nädala pärast, et harjutamine polegi enam nii väsitav.

Esmalt suurendage jooksudistantsi, aga mitte jooksukiirust. Treeningu tugevust ja mahtu ei tohi korraga suurendada.

Kui jooksutempo on liialt kiire, tekib väsimus, halveneb enesetunne ja meeleolu. Kui tunnete end pärast treeningut väga väsinuna ja tüdinuna, olete suure tõenäosusega jooksnud liiga kiiresti. Parimat abi õige jooksutempo valimisel saate pulsitestrit kasutades. Treeningumahtu tuleb suurendada väga aeglaselt, sest ka liigesed, kõõlused, sidemed ja lihased peavad koormustega vajalikul määral kohanema.
Kui olete esitatud soovitusi järginud, suudate juba kahe kuu pärast joosta 30 minutit puhkepausita. Tahtmine jooksu kestust suurendada tuleb iseenesest, kui treenitus paraneb. Kuid esialgu piirduge siiski 60 minutiga, hiljem võite joosta kauem ja kiiremas tempos.

Kui kehakaal on suur või liigesed on haiged, pole jooksmine paraku tervisespordiga alustamiseks esimene valik. Vale jooksutehnika võib isegi aeglasel sörgil avaldada jalgadele kehakaalust ligi kaks korda suuremat koormust, suuremal jooksukiirusel või mäest alla joostes võib koormus olla isegi kolmekordne. Alustada võiks jalgrattasõiduga, suusatamisega, ujumisega või kepikõnniga, need koormavad tugi-liikumisaparaati märgatavalt vähem.

Kui tugi-liikumisaparaat on koormusega kohanenud ja kehakaal langenud, võib jätkata jooksmisega. Kuid esialgu tasub üks-kaks korda nädalas paralleelselt jätkata ka oma teise lemmikalaga. Hiljem võib kaks–kolm korda nädalas joosta ja kord nädalas tegeleda mõne teise alaga, nii paraneb aeroobne töövõime, langeb kehakaal ja suureneb motivatsioon korrapäraselt joosta.

Rein Jalak, Eesti Päevaleht Spordileht